청소년 하루 권장 섭취량 건강한 성장과 발달을 위한 식단 추천

청소년기의 하루 권장 섭취량 건강한 성장과 발달을 위한 식단 추천

 

청소년 하루 권장 섭취량 건강한 성장과 발달을 위한 식단 추천

 

청소년기의 하루 권장 섭취량은 성별과 연령에 따라 다소 차이가 있습니다. 청소년기는 신체적 성장과 발달이 활발히 이루어지는 시기이므로 충분한 에너지와 다양한 영양소의 섭취가 중요합니다.

 

1. 에너지 섭취량

청소년기의 에너지 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

• 12~14세 남자: 2400 kcal
• 12~14세 여자: 2000 kcal
• 15~18세 남자: 2700 kcal
• 15~18세 여자: 2000 kcal

 

2. 단백질 섭취량

단백질은 근육 발달과 신체 회복에 중요합니다.

• 12~14세 남자: 50 g
• 12~14세 여자: 45 g
• 15~18세 남자: 60 g
• 15~18세 여자: 45 g

 

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3. 주요 영양소 섭취량

칼슘

골격 발달을 위해 칼슘 섭취가 중요합니다.

• 12~14세 남자: 1000 mg
• 12~14세 여자: 900 mg
• 15~18세 남자: 900 mg
• 15~18세 여자: 800 mg

 

철분

여자 청소년의 경우 월경으로 인한 철분 손실을 보충해야 합니다.

• 12~14세 남자: 14 mg
• 12~14세 여자: 13 mg
• 15~18세 남자: 15 mg
• 15~18세 여자: 17 mg

 

식이섬유

소화와 건강을 위해 식이섬유 섭취도 중요합니다.

• 12~14세 남자: 25 g
• 12~14세 여자: 20 g
• 15~18세 남자: 25 g
• 15~18세 여자: 20 g

 

청소년의 성별에 따른 하루 권장 섭취량 차이

성별에 따라 영양소 섭취량이 다릅니다. 주요 영양소별로 남녀 청소년의 하루 권장 섭취량을 비교해보겠습니다.

영양소	남학생 (12-18세)	여학생 (12-18세)
에너지	2400-2700 kcal	2000 kcal
단백질	50-60 g	45 g
칼슘	900-1000 mg	800-900 mg
철분	14-15 mg	13-17 mg
식이섬유	25 g	20 g

청소년의 연령대별 하루 권장 섭취량 차이

연령대별로도 섭취량이 달라집니다. 주요 영양소별로 연령대에 따른 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

에너지 섭취량

• 12~14세
  • 남자: 2400 kcal
  • 여자: 2000 kcal
• 15~18세
  • 남자: 2700 kcal
  • 여자: 2000 kcal

 

단백질 섭취량

• 12~14세
  • 남자: 50 g
  • 여자: 45 g
• 15~18세
  • 남자: 60 g
  • 여자: 45 g

 

청소년의 운동량에 따른 하루 권장 섭취량 차이

운동량에 따라 영양소 요구량이 달라집니다. 아래는 운동량에 따른 하루 권장 섭취량입니다.

영양소	활동 수준	12~14세 남자	12~14세 여자	15~18세 남자	15~18세 여자
에너지	낮음	2000 kcal	1800 kcal	2400 kcal	2000 kcal
	중간	2400 kcal	2000 kcal	2700 kcal	2000 kcal
	높음	2800 kcal	2400 kcal	3000 kcal	2400 kcal
단백질	낮음	45 g	40 g	55 g	45 g
	중간	50 g	45 g	60 g	45 g
	높음	60 g	50 g	70 g	50 g
칼슘	모든 수준	1000 mg	900 mg	900 mg	800 mg
철분	모든 수준	14 mg	13 mg	15 mg	17 mg
식이섬유	모든 수준	25 g	20 g	25 g	20 g

 

청소년의 하루 권장 섭취량을 충족시키기 위한 식단 예시

연령대와 성별에 따라 적절한 식단 예시를 살펴보겠습니다.

식사12~14세 여학생 (2000 kcal)1214세 남학생, 1518세 여학생 (2400 kcal)15~18세 남학생 (2700 kcal)

식사	12~14세 여학생 (2000 kcal)	1214세 남학생, 1518세 여학생 (2400 kcal)	15~18세 남학생 (2700 kcal)
아침	현미밥, 버섯된장국, 소불고기, 콩나물무침, 브로콜리, 깍두기. 간식: 저지방우유, 고구마	쌀밥, 아욱국, 조기구이, 가지나물, 도라지무침, 백김치. 간식: 고구마, 저지방우유	강낭콩밥, 미역국, 닭가슴살볶음, 무생채, 양상추샐러드, 배추김치. 간식: 모닝빵
점심	쌀밥, 육개장, 두부지짐, 미나리무침, 단호박찜, 배추김치. 간식: 플레인요구르트	잡곡밥, 콩나물국, 쇠고기버섯볶음, 참나물무침, 고구마줄기볶음, 배추김치. 간식: 플레인요구르트, 딸기	잡곡밥, 콩나물국, 쇠고기버섯볶음, 참나물무침, 고구마줄기볶음, 배추김치. 간식: 플레인요구르트, 딸기
저녁	흑미밥, 다시마무국, 가자미구이, 닭고기장조림, 참나물무침, 양상추샐러드, 오이소박이. 간식: 바나나	잡곡밥, 아욱국, 돼지고기수육, 무생채, 쌈야채, 보쌈김치. 간식: 키위	잡곡밥, 아욱국, 돼지고기수육, 무생채, 쌈야채, 보쌈김치. 간식: 키위

 

청소년이 하루 권장 섭취량을 초과하거나 부족할 경우 발생할 수 있는 건강 문제

초과 섭취 시 발생할 수 있는 건강 문제

• 비만과 관련 질환: 고열량 식품의 과다 섭취로 인한 비만, 대사증후군, 지방간 질환 등
• 카페인 과다 섭취: 청소년의 카페인 최대일일섭취권고량은 몸무게 1kg당 2.5mg (60kg 기준 150mg), 고카페인 음료 과다 섭취 시 권고량 초과 위험
• 영양 불균형: 패스트푸드의 잦은 섭취로 인한 영양 불균형, 설탕 첨가 음료수의 과량 섭취

 

부족 섭취 시 발생할 수 있는 건강 문제

• 성장 지연: 영양 부족으로 인한 올바른 성장과 건강상태에 부정적 영향, 무리한 다이어트로 인한 근육 감소와 무기질, 단백질 부족
• 빈혈: 철 결핍성 빈혈, 엽산 결핍성 빈혈
• 골다공증 위험 증가: 칼슘 섭취 부족으로 인한 골밀도 저하
• 면역력 저하: 영양 결핍으로 인한 면역체계 손상
• 시력 문제: 비타민 A 부족으로 인한 야맹증, 각막건조증
• 기타 영양 결핍 관련 질환: 비타민 D 부족으로 인한 구루병, 골연화증

 

청소년기는 급격한 성장과 발달이 이루어지는 시기이므로 균형 잡힌 영양 섭취가 매우 중요합니다. 다양한 식품군을 포함한 식사와 규칙적인 식사 습관을 통해 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 개인의 신체 조건과 활동량을 고려하여 적절한 영양 섭취를 지원하는 것이 필요합니다.

 

 

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